親愛的同學、家長朋友和老師們，大家終于迎來了期盼已久的寒假生活。為了讓大家擁有一個豐富多彩、快樂充實、富有意義的寒假，東莞外國語學校心理科組準備了一份寒假心理調適小錦囊，請收下~
【學生篇】
一、學會規(guī)劃：合理設計假期
假期正是我們充電的好時機，做好假期規(guī)劃不至于讓自已稀里糊涂的過日子。規(guī)劃的形式可以多樣化，但無論采取哪種方式，只要利于執(zhí)行都可以。同學們可以按一天、一周、一月這樣三個時間維度進行設計，在這些時間節(jié)點上推進需要做的內容，我們的假期就能輕松有數(shù)，從容愉快。
二、學會節(jié)制：網(wǎng)絡媒體巧利用
充裕且自由的寒假時光，不少同學可能會感到百無聊賴，于是不知疲倦地沉溺于“電子”小世界。在假期中，我們使用電子設備要有計劃，懂節(jié)制，合理使用電子產品。
1.我們要提前規(guī)劃電子設備的使用時長，請父母、朋友等監(jiān)督自己更合理地使用電子設備。
2.提高辨別能力，多關注正向和積極的信息，在網(wǎng)絡上不要隨意跟風發(fā)表和傳播不良信息，發(fā)揮網(wǎng)絡的正面作用。
3.利用好網(wǎng)絡媒體的積極功能，豐富自己的假期生活。可以在網(wǎng)絡上學習自己感興趣的知識，如攝影、視頻剪輯、繪畫等，發(fā)展自己的興趣愛好，充實自己。
4.百無聊賴時，也可以讀一本好書、可以去逛逛公園等，發(fā)展一個興趣愛好等讓自己的寒假過得更加有意義。
三、學會相處：親子互動表達愛
這個寒假，讓同學們與父母親人擁有了更多的相處時間。在這個過程中，同學們可以幫父母分擔家務，嘗試換位思考，多一些包容與理解，溫和表達自己的感受，珍惜難得的與父母共處的時光。
在和父母發(fā)生沖突時，我們可以嘗試一下“親子和諧三部曲”。
第一曲：忍著不說。與父母發(fā)生爭議，關系弄得很僵時，你一定非常激動，火冒三丈，這時開口，很可能“出口傷人”，最好“忍著不說”，這表現(xiàn)了你的氣度和修養(yǎng)。
第二曲：想好再說。沉默只是暫時的，親子之間有話還是要說出來，但是要想好了再說，不能想怎么說就怎么說，而是該怎么說才怎么說。
第三曲：好話好說。同樣一句話，寬容大度地說，別人聽了悅耳；挑剔指責地說，別人聽了刺耳。
四、學會調節(jié)：負面情緒善排解
在假期生活中，同學們難免出現(xiàn)一些負面情緒，有情緒波動是正常的。當出現(xiàn)負面情緒時，可以先覺察、感受自己的狀態(tài)，然后適合自己的方式去積極地表達、宣泄。
如果在寒假期間，感到自己出現(xiàn)了一些無法調節(jié)的情緒問題或心理困惑，也可以尋求以下心理支持：
東莞市知音莞家心理援助熱線：88881111（周一至周日 24 小時）
東莞市中小學健康成長心理熱線：0769-21682999（24小時）
東莞市精神衛(wèi)生中心心理援助熱線：22113311（8：30-23：30）
廣東省心理援助熱線：020-12355（周一至周日 8:00-20：00）
020-12320轉5（周一至周日 24小時）
【家長篇】
假期讓孩子們與父母有更多的相處時間，這既帶來了親子共處的甜蜜，同時也可能伴隨著一些令家長頭疼的親子沖突。家長朋友們可以參考以下建議：
一、優(yōu)先關注孩子的想法和情緒
父母在和孩子溝通時，很容易就陷入“解決問題”的慣性思維，但孩子可能更需要的是父母的關注和情感支持。例如當下的“手機問題”，案例研究發(fā)現(xiàn)孩子是極少會一下子就沉迷其中，孩子最開始都是將手機娛樂當做宣泄排解的方式，但往往問題發(fā)展到很嚴重時，家長才開始發(fā)現(xiàn)和重視，這時就積重難返，更考驗家長的耐心和智慧。那么在處理孩子手機的使用時，我們就需要考慮到整個事件發(fā)生發(fā)展的脈絡，這樣才能讓孩子產生父母是理解自己的這種感受，從而也才能調動孩子參與調整的動力。相反，如果不考慮這些行為背后的情緒感受和想法，只對使用手機這個行為關注，可能會加劇孩子的孤單感，無聊感和壓力感，甚至會影響到親子關系品質。
我們可以怎么做才叫關注孩子的情緒和想法優(yōu)于孩子的行為呢？
（1）關注孩子的情緒變化；
（2）當發(fā)現(xiàn)孩子的情緒有變化時，詢問孩子的感受；
（3）了解引發(fā)情緒的刺激事件，“發(fā)生了什么？”；
（4）詢問孩子的想法，“對于這件事，你有什么樣的計劃？”；
（5）提供支持，“你需要爸爸媽媽怎樣支持你行動呢？”。
二、分段管理寒假時間
孩子放寒假有一個月左右的時間，可以劃分為三個階段，每個階段的重點任務不同：
（1）調整階段：
時間：正式放寒假——除夕之前
主要任務：孩子剛結束一學期的學習，身心還沒有完全放松下來，剛剛學習的知識印象還比較深，寫寒假作業(yè)效率最高。這一階段，應該重點完成大部分的寒假作業(yè)，同時多做一些與學習有關的安排，如看書、學英語。
（2）過年階段
時間：除夕——大年初六
主要任務：春節(jié)期間，最重要的當然是過年了！家長這一階段通常放假在家，可以好好利用這段時間，帶著孩子了解傳統(tǒng)文化、感受過年的氛圍，也可以幫孩子實現(xiàn)一些小小的心愿，讓孩子釋放壓力，身心愉悅。
（3）收心階段
時間：大年初七——開學前
主要任務：開學前最后一段時間，重點是幫助孩子盡快收心，回歸上學狀態(tài)。一方面完成剩余的寒假作業(yè)，調整作息時間，調節(jié)情緒，另一方面準備新學期用品，預習新學期的學習內容，為開學做好準備。
三、營造溫馨的家庭氛圍
營造積極的家庭氛圍對孩子的成長和發(fā)展非常重要，以下是一些父母可以采取的方法：
建立良好的溝通：父母應該與孩子保持良好的溝通，傾聽孩子的想法和感受，讓孩子感受到被尊重和理解。
培養(yǎng)家庭共同的興趣愛好：父母可以和孩子一起參加各種活動，如戶外運動、閱讀、旅行等，培養(yǎng)家庭共同的興趣愛好，增強家庭成員之間的互動和聯(lián)系。
建立家庭規(guī)則：父母應該建立家庭規(guī)則，讓孩子知道什么是可以做的，什么是不可以做的。家庭規(guī)則應該簡單明了，易于理解和執(zhí)行。
鼓勵孩子積極參與家務：父母可以讓孩子參與家務，如洗碗、打掃衛(wèi)生等，讓孩子學會承擔責任和獨立生活的能力。
營造積極的情緒氛圍：父母應該保持積極樂觀的心態(tài)，傳遞正能量，讓孩子感受到家庭的溫暖和支持。
尊重孩子的個性和選擇：父母應該尊重孩子的個性和選擇，不要過分干涉孩子的生活和學習，讓孩子有足夠的自由和空間。
定期家庭聚會：父母可以定期組織家庭聚會，如晚餐、野餐、電影之夜等，讓家庭成員之間有更多的時間和機會互動和交流。
【教師篇】
養(yǎng)精蓄銳，吃好睡好玩好，爭取以飽滿的精神狀態(tài)迎接新學期，以全新的姿態(tài)點亮學生的成長路。
規(guī)律作息。
改掉熬夜加班的習慣，盡量堅持十一點前睡覺，早上自然醒。
健康飲食。
少辛辣，少油膩，忌生冷，多喝水，多吃水果蔬菜。
陪伴家人。
放下手機，陪陪父母、陪陪伴侶、陪陪孩子，從一餐一茶一聊天開始。
堅持學習。
雖不必像在校時高強度地工作，但也要保持一定的學習量，多讀幾本書、多看幾個教案，利用假期拓寬學習領域與知識視野。同時，也不要忘了堅持和家長的溝通，促進家校間的積極互動。
堅持運動。
由于長期處于高強度、高壓力的工作狀態(tài)，很多教師飽受著脊椎腰椎勞損等病痛的折磨。教師事業(yè)是終身的事情，有了強硬的體魄才能做到陪伴學生一輩子。因此，強烈建議各位老師在假期堅持鍛煉身體。
寒假已經來臨，希望同學、家長朋友和老師們能張弛有度、勞逸結合，平安、健康、有意義地享受這個寒假，迎接新春的到來。愿你能不負韶光，追夢前行，期待春暖花開時節(jié)我們重逢于美麗的校園！
撰稿：李嘉誠、周琦
編輯：楊笛
初審：李嘉誠、黃燕兒
復審：黃志良
終審：呂雪玲