親愛的同學(xué)、家長朋友和老師們，大家終于迎來了期盼已久的寒假生活。為了讓大家擁有一個豐富多彩、快樂充實、富有意義的寒假，東莞外國語學(xué)校心理科組準(zhǔn)備了一份寒假心理調(diào)適小錦囊，請收下~
【學(xué)生篇】
一、學(xué)會規(guī)劃：合理設(shè)計假期
假期正是我們充電的好時機(jī)，做好假期規(guī)劃不至于讓自已稀里糊涂的過日子。規(guī)劃的形式可以多樣化，但無論采取哪種方式，只要利于執(zhí)行都可以。同學(xué)們可以按一天、一周、一月這樣三個時間維度進(jìn)行設(shè)計，在這些時間節(jié)點上推進(jìn)需要做的內(nèi)容，我們的假期就能輕松有數(shù)，從容愉快。
二、學(xué)會節(jié)制：網(wǎng)絡(luò)媒體巧利用
充裕且自由的寒假時光，不少同學(xué)可能會感到百無聊賴，于是不知疲倦地沉溺于“電子”小世界。在假期中，我們使用電子設(shè)備要有計劃，懂節(jié)制，合理使用電子產(chǎn)品。
1.我們要提前規(guī)劃電子設(shè)備的使用時長，請父母、朋友等監(jiān)督自己更合理地使用電子設(shè)備。
2.提高辨別能力，多關(guān)注正向和積極的信息，在網(wǎng)絡(luò)上不要隨意跟風(fēng)發(fā)表和傳播不良信息，發(fā)揮網(wǎng)絡(luò)的正面作用。
3.利用好網(wǎng)絡(luò)媒體的積極功能，豐富自己的假期生活。可以在網(wǎng)絡(luò)上學(xué)習(xí)自己感興趣的知識，如攝影、視頻剪輯、繪畫等，發(fā)展自己的興趣愛好，充實自己。
4.百無聊賴時，也可以讀一本好書、可以去逛逛公園等，發(fā)展一個興趣愛好等讓自己的寒假過得更加有意義。
三、學(xué)會相處：親子互動表達(dá)愛
這個寒假，讓同學(xué)們與父母親人擁有了更多的相處時間。在這個過程中，同學(xué)們可以幫父母分擔(dān)家務(wù)，嘗試換位思考，多一些包容與理解，溫和表達(dá)自己的感受，珍惜難得的與父母共處的時光。
在和父母發(fā)生沖突時，我們可以嘗試一下“親子和諧三部曲”。
第一曲：忍著不說。與父母發(fā)生爭議，關(guān)系弄得很僵時，你一定非常激動，火冒三丈，這時開口，很可能“出口傷人”，最好“忍著不說”，這表現(xiàn)了你的氣度和修養(yǎng)。
第二曲：想好再說。沉默只是暫時的，親子之間有話還是要說出來，但是要想好了再說，不能想怎么說就怎么說，而是該怎么說才怎么說。
第三曲：好話好說。同樣一句話，寬容大度地說，別人聽了悅耳；挑剔指責(zé)地說，別人聽了刺耳。
四、學(xué)會調(diào)節(jié)：負(fù)面情緒善排解
在假期生活中，同學(xué)們難免出現(xiàn)一些負(fù)面情緒，有情緒波動是正常的。當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒時，可以先覺察、感受自己的狀態(tài)，然后適合自己的方式去積極地表達(dá)、宣泄。
如果在寒假期間，感到自己出現(xiàn)了一些無法調(diào)節(jié)的情緒問題或心理困惑，也可以尋求以下心理支持：
東莞市知音莞家心理援助熱線：88881111（周一至周日 24 小時）
東莞市中小學(xué)健康成長心理熱線：0769-21682999（24小時）
東莞市精神衛(wèi)生中心心理援助熱線：22113311（8：30-23：30）
廣東省心理援助熱線：020-12355（周一至周日 8:00-20：00）
020-12320轉(zhuǎn)5（周一至周日 24小時）
【家長篇】
假期讓孩子們與父母有更多的相處時間，這既帶來了親子共處的甜蜜，同時也可能伴隨著一些令家長頭疼的親子沖突。家長朋友們可以參考以下建議：
一、優(yōu)先關(guān)注孩子的想法和情緒
父母在和孩子溝通時，很容易就陷入“解決問題”的慣性思維，但孩子可能更需要的是父母的關(guān)注和情感支持。例如當(dāng)下的“手機(jī)問題”，案例研究發(fā)現(xiàn)孩子是極少會一下子就沉迷其中，孩子最開始都是將手機(jī)娛樂當(dāng)做宣泄排解的方式，但往往問題發(fā)展到很嚴(yán)重時，家長才開始發(fā)現(xiàn)和重視，這時就積重難返，更考驗家長的耐心和智慧。那么在處理孩子手機(jī)的使用時，我們就需要考慮到整個事件發(fā)生發(fā)展的脈絡(luò)，這樣才能讓孩子產(chǎn)生父母是理解自己的這種感受，從而也才能調(diào)動孩子參與調(diào)整的動力。相反，如果不考慮這些行為背后的情緒感受和想法，只對使用手機(jī)這個行為關(guān)注，可能會加劇孩子的孤單感，無聊感和壓力感，甚至?xí)绊懙接H子關(guān)系品質(zhì)。
我們可以怎么做才叫關(guān)注孩子的情緒和想法優(yōu)于孩子的行為呢？
（1）關(guān)注孩子的情緒變化；
（2）當(dāng)發(fā)現(xiàn)孩子的情緒有變化時，詢問孩子的感受；
（3）了解引發(fā)情緒的刺激事件，“發(fā)生了什么？”；
（4）詢問孩子的想法，“對于這件事，你有什么樣的計劃？”；
（5）提供支持，“你需要爸爸媽媽怎樣支持你行動呢？”。
二、分段管理寒假時間
孩子放寒假有一個月左右的時間，可以劃分為三個階段，每個階段的重點任務(wù)不同：
（1）調(diào)整階段：
時間：正式放寒假——除夕之前
主要任務(wù)：孩子剛結(jié)束一學(xué)期的學(xué)習(xí)，身心還沒有完全放松下來，剛剛學(xué)習(xí)的知識印象還比較深，寫寒假作業(yè)效率最高。這一階段，應(yīng)該重點完成大部分的寒假作業(yè)，同時多做一些與學(xué)習(xí)有關(guān)的安排，如看書、學(xué)英語。
（2）過年階段
時間：除夕——大年初六
主要任務(wù)：春節(jié)期間，最重要的當(dāng)然是過年了！家長這一階段通常放假在家，可以好好利用這段時間，帶著孩子了解傳統(tǒng)文化、感受過年的氛圍，也可以幫孩子實現(xiàn)一些小小的心愿，讓孩子釋放壓力，身心愉悅。
（3）收心階段
時間：大年初七——開學(xué)前
主要任務(wù)：開學(xué)前最后一段時間，重點是幫助孩子盡快收心，回歸上學(xué)狀態(tài)。一方面完成剩余的寒假作業(yè)，調(diào)整作息時間，調(diào)節(jié)情緒，另一方面準(zhǔn)備新學(xué)期用品，預(yù)習(xí)新學(xué)期的學(xué)習(xí)內(nèi)容，為開學(xué)做好準(zhǔn)備。
三、營造溫馨的家庭氛圍
營造積極的家庭氛圍對孩子的成長和發(fā)展非常重要，以下是一些父母可以采取的方法：
建立良好的溝通：父母應(yīng)該與孩子保持良好的溝通，傾聽孩子的想法和感受，讓孩子感受到被尊重和理解。
培養(yǎng)家庭共同的興趣愛好：父母可以和孩子一起參加各種活動，如戶外運動、閱讀、旅行等，培養(yǎng)家庭共同的興趣愛好，增強(qiáng)家庭成員之間的互動和聯(lián)系。
建立家庭規(guī)則：父母應(yīng)該建立家庭規(guī)則，讓孩子知道什么是可以做的，什么是不可以做的。家庭規(guī)則應(yīng)該簡單明了，易于理解和執(zhí)行。
鼓勵孩子積極參與家務(wù)：父母可以讓孩子參與家務(wù)，如洗碗、打掃衛(wèi)生等，讓孩子學(xué)會承擔(dān)責(zé)任和獨立生活的能力。
營造積極的情緒氛圍：父母應(yīng)該保持積極樂觀的心態(tài)，傳遞正能量，讓孩子感受到家庭的溫暖和支持。
尊重孩子的個性和選擇：父母應(yīng)該尊重孩子的個性和選擇，不要過分干涉孩子的生活和學(xué)習(xí)，讓孩子有足夠的自由和空間。
定期家庭聚會：父母可以定期組織家庭聚會，如晚餐、野餐、電影之夜等，讓家庭成員之間有更多的時間和機(jī)會互動和交流。
【教師篇】
養(yǎng)精蓄銳，吃好睡好玩好，爭取以飽滿的精神狀態(tài)迎接新學(xué)期，以全新的姿態(tài)點亮學(xué)生的成長路。
規(guī)律作息。
改掉熬夜加班的習(xí)慣，盡量堅持十一點前睡覺，早上自然醒。
健康飲食。
少辛辣，少油膩，忌生冷，多喝水，多吃水果蔬菜。
陪伴家人。
放下手機(jī)，陪陪父母、陪陪伴侶、陪陪孩子，從一餐一茶一聊天開始。
堅持學(xué)習(xí)。
雖不必像在校時高強(qiáng)度地工作，但也要保持一定的學(xué)習(xí)量，多讀幾本書、多看幾個教案，利用假期拓寬學(xué)習(xí)領(lǐng)域與知識視野。同時，也不要忘了堅持和家長的溝通，促進(jìn)家校間的積極互動。
堅持運動。
由于長期處于高強(qiáng)度、高壓力的工作狀態(tài)，很多教師飽受著脊椎腰椎勞損等病痛的折磨。教師事業(yè)是終身的事情，有了強(qiáng)硬的體魄才能做到陪伴學(xué)生一輩子。因此，強(qiáng)烈建議各位老師在假期堅持鍛煉身體。
寒假已經(jīng)來臨，希望同學(xué)、家長朋友和老師們能張弛有度、勞逸結(jié)合，平安、健康、有意義地享受這個寒假，迎接新春的到來。愿你能不負(fù)韶光，追夢前行，期待春暖花開時節(jié)我們重逢于美麗的校園！
撰稿：李嘉誠、周琦
編輯：楊笛
初審：李嘉誠、黃燕兒
復(fù)審：黃志良
終審：呂雪玲